ファスティングダイエットとは・基本的なやり方と期間中の5つの空腹対処法・よくある質問【Q＆A】を徹底解説
2024.07.26
「ファスティングダイエットのやり方が知りたい」「ファスティング中の空腹に耐えられず挫折してしまった経験がある」と、ファスティングについて知りたい方や、過去にファスティングに挑戦したけれど挫折してしまったという方はいませんか？
本記事ではファスティングダイエットの基本的なやり方と、期間中の5つの空腹対処法、そしてよくある質問【Q＆A】を徹底解説します。
目次
ファスティングとは？
ファスティングとは、一定期間の断食によって消化器官を休めることを目的としたものです。
元々、宗教的な行為として知られていたファスティングですが、現代では美容やダイエットはもちろん、病院での絶食療法としても用いられています。
ファスティングには「プチファスティング」と呼ばれるものから短期～長期にわたって本格的に行うファスティングまで幅広い種類があります。
また、ファスティングでは断食をするといっても、生命を維持するために最低限必要な水分や塩は摂取してOKです。
加えて、どうしても空腹が我慢できない場合は流動食OKなど、やり方によって初心者～上級者まで自分のペースで行うことができます。
なぜファスティングで痩せるのか
ファスティングで痩せる一番の理由は「エネルギー摂取量が減ること」です。
私たち人間は何もしていないときでもエネルギーを消費しています。
これを基礎代謝と呼びます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。基礎代謝は年齢や性別ごとに違うため「基礎代謝基準値×体重」で算出することができます。
ファスティングによる摂取エネルギー量の抑制によって、基礎代謝が消費エネルギー量を上回り、結果的に体重が落ちるのです。
人によってはちょっとした間食や、外出先での誘惑に負けて食べてしまうという方もいるかと思います。ファスティング期間中は、このような「ちょっと食い」ができなくなるため、自然と体重が落ちても不思議ではありませんね。
ファスティングのメリット
ファスティングのメリットは「消化器官を休ませることで、体をリセットすることができること」です。味覚や脳のリフレッシュはもちろん、デトックスや記憶力向上などのメリットも挙げられます。
またファスティングは代謝機能を改善させる効果も期待できます。新陳代謝が活発になることで、肌のターンオーバーを促進する作用もあるため、肌荒れに悩む方にも最適です。
加えて、誘惑に負けないという強い心を持つこともできるため、メンタル面が強化されるというメリットも考えられます。
ファスティングのデメリット
ファスティングのデメリットは、「栄養となるエネルギーの摂取量が減ることで筋肉量が減りやすいこと」や「ファスティングに慣れていない方だと食欲のコントロールが難しいこと」などが挙げられます。
ダイエットをするという観点で見ると、1度のファスティングで体重が落ちたとしても食事量が戻れば自ずと体重も戻ってしまうため、定期的に継続して続けていかなければ体重や体形をキープし続けることは難しいです。
また、成長期のお子さんや高齢者、妊娠中・授乳中の方は体への負担を考えるとファスティングによるダイエットは推奨できません。
ファスティングダイエットの種類
ファスティングには以下のような種類があります。
- プチファスティング：1日1～2食をファスティングに置き換え
- 16時間断食：1日のうち8時間だけ好きなものを食べてもOK
- 3日間ファスティング：3日間、3食ファスティング
- 5日以上のファスティング：3日間ファスティングの内容を5日～9日前後継続
比較的簡単に行えるのはプチファスティングです。毎日のエネルギー摂取量が多い方はプチファスティングでも1～2kg前後体重を落とすことができるでしょう。
ファスティングで期待できる効果を実感し始めるのはファスティングを始めて3日目頃で、この頃になると体内では、ケトン体と呼ばれる脂肪合成や、脂肪分解の過程で発生する代謝産物が通常時の100倍に増えます。
それにより、内臓脂肪が燃えるだけでなくケトン体が脳へのエネルギーに変わるため、空腹を感じにくくなります。
ダイエット目的のファスティングは5日～7日が理想
上で解説した通り、ファスティングは3日目頃から徐々に期待できる効果を発揮するため、ダイエット目的でファスティングを行う場合は、5日～7日程度継続すると良いでしょう。
ファスティングに慣れている方の場合、9日前後まで頑張る方もいますが、慣れていない方は最低でも5日は頑張ってみると体の変化に気づくはずです。
ただし、毎日仕事や家事、育児で忙しい方が3日以上ファスティングを行うと体重は落ちたとしても、体調不良を引き起こす可能性があります。そのため、仕事の長期休みに行ったりプチファスティングから始めたりして、少しずつ体を慣らしていきましょう。
ファスティングダイエットの基本的なやり方
次はファスティングダイエットの基本的なやり方を徹底解説しますので、ぜひ参考にしてください。
準備期間
ファスティングダイエットの準備期間は、断食期間と同様の日数で設定しましょう。
このとき大切なことは「ドカ食いをしないこと」「アルコールやカフェインはNG」「脂質や糖分が多い食べ物は食べないこと」です。
この期間は体をファスティングに向けてゆっくり慣らしていく作業であるため、これから断食だからといってカロリーの高いものを食べ過ぎてしまうと胃に大きな負担をかけてしまいます。
準備期間におすすめの食べ物・飲み物
準備期間におすすめの食べ物・飲み物は以下です。
- 大根
- かぶ
- にんじん
- ヨーグルト
- お粥
- ナッツ
- 梅干し
- うどん
- 白湯
- 常温の水など
水分に関しては、あたたかいルイボスティーや麦茶もおすすめです。
断食期間
断食期間は基本的に水分のみ摂取します。
目安としては、1日2L～5Lは摂取できるよう心がけてください。
水分を摂取することによって、体の老廃物を排出する効果が期待できます。
このとき、少量でも塩を舐めると空腹感の辛さを緩和してくれるので、ぜひお試しください。
断食期間におすすめの食べ物・飲み物
断食期間は固形物は口にできないため、おすすめの飲み物を飲んで空腹をしのぎましょう。
- 白湯
- 常温の水
- ルイボスティー
- 酵素ドリンク(決められた分量まで)
- スムージー
- 豆乳(1日200mlまで)
コーヒーが好きな方は、ノンカフェインのたんぽぽコーヒーもおすすめです。
回復
回復期間は準備期間と同じ食事・飲み物で体に「ファスティングが終わったよ」と教えてあげる期間です。準備期間と同様、ファスティングを行った日数と同じ日数の間、胃に優しい食べ物や飲み物を摂取しつつ、徐々に通常食に戻します。
回復期間中にいきなり通常食に戻すと、血糖値が急上昇し、胃や体に大きな負担がかかってしまうため、回復期間は胃を労わってあげることを忘れないでくださいね。
回復期間におすすめの食べ物・飲み物
- 大根
- かぶ
- にんじん
- ヨーグルト
- お粥
- ナッツ
- 梅干し
- うどん
- 白湯
- 常温の水など
ファスティングダイエット期間中の5つの空腹対処方法
次はファスティングダイエット期間中の5つの空腹対処法を解説します。
①低カロリーの食べ物を摂取
断食期間中は固形物を口にすることはできませんが、どうしてもお腹が空いて我慢できないときは低カロリーのヨーグルトや、具なしのみそ汁などを摂取してみましょう。
せっかくエネルギー消費量が落ちているのにと考える方もいるかと思いますが、ファスティング期間中のヨーグルトや具なしみそ汁のカロリーは、そこまで影響が出る程のカロリーではないので安心してください。
我慢して倒れてしまったり、体調不良を起こしたりする方が大変ですから、無理をせず、どうしてもお腹がすいた時は低カロリーの食べ物を摂取しましょう。
②プロテインを飲む
プロテインは、三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素であるタンパク質が効率よく摂取できるため、ダイエット中に懸念する肌荒れなどを防ぐ効果が期待できます。
またタンパク質は、肌荒れ予防はもちろん髪の毛や筋肉などの材料にもなるため、ダイエット・美容ともに摂取して損はない栄養素です。
最近ではチョコ味やフルーツ味など、美味しいプロテインも販売されているため、どうしてもお腹がすいてしまったらプロテインを飲んで体に必要な栄養素を補給してあげましょう。
③軽く運動してみる
お腹はすいたけれど、絶対に食べたくはない！そんなときは、ストレッチや散歩などの軽い運動で空腹から意識をそらす方法もおすすめです。
また、筋肉量を減らしたくない方は、上記でご紹介したプロテインを飲んだ後、軽い運動をすると、プロテインが筋肉の成長・回復を助けてくれるため、ぜひ取り入れてみてください。
④炭酸水を飲む
炭酸水は炭酸ガスが胃で膨らむため満腹感を得やすく、無糖ならばカロリーもないためファスティング中の頼れる存在になってくれます。
ただし、一度に飲み過ぎるとお腹にガスが溜まって苦しくなったり、腹痛の原因になったりするため少しずつ飲むようにしてください。
⑤ダイエットに成功した自分をイメージする
どうしてもお腹がすいてしまったときにはダイエットに成功した自分をイメージするのもおすすめです。今、頑張ることで自分が理想とする姿になれるのだと思うことで空腹から気を紛らわすことができます。
ファスティングダイエットの注意点
次はファスティングダイエットの注意点を4つ解説します。
無理をしない
ファスティングダイエットで大切なことは、絶対に無理をしないことです。
いままで断食をしたことがない方は、準備期間をしっかり設けても体が順応しない可能性もあります。
その場合、ファスティングダイエットを行ったことで体調不良を引き起こす可能性もあるため、途中少しでも無理だなと感じたら、中止して改めて準備期間を長めに取ってから再挑戦してください。
準備期間と回復期間をしっかり設ける
準備期間は胃や体に対して「これから断食に入る」ということを伝える作業で、回復期間は「断食期間が開けたよ」と伝える作業です。
この2つの期間をしっかり設けないと胃や体に大きな負担をかけてしまうため、断食期間と同じ期間をかけて胃や体を慣らしていきましょう。
期間中の水分補給
ファスティング期間中は、普段食事から摂取していた分の水分量が不足するため、1日最低でも2Lは水分補給をするよう心がけましょう。水分をしっかりと摂取しないと老廃物が排出されにくくなったり、脱水症状で頭痛を引き起こしたりする可能性があります。
そのため、期間中は1日最低でも2Lは水分補給をして、水分が不足しないよう心がけてください。
ファスティング本来の目的は「ダイエット」だけではない
最近、ファスティングダイエットが流行っていますが、ファスティング本来の目的は「消化器官を休ませること」です。そのため、低カロリーだからとヨーグルトを大量に食べたり、炭酸水をがぶがぶ飲んだりすると消化器官をしっかり休ませることができません。
ファスティング本来の目的を忘れずに取り組むよう意識してください。
ファスティングダイエットに関するよくある質問【Q＆A】
次はファスティングダイエットに関するよくある質問【Q＆A】を徹底解説します。
ファスティングダイエットで何キロ痩せることができますか？
ファスティングを行う方の本来の代謝量や毎日の摂取エネルギー量などにもよりますが、ファスティングを行うことで約2～5kg、日数によってはそれ以上の減量に成功した方もいます。
ファスティングダイエットで5キロ痩せるためにはどの位期間が必要ですか？
本来の代謝量や毎日の摂取エネルギー量、体質にもよりますが、早い方だと1回目のファスティングから5kg前後減量した方や、半年で5kg減量した方もいるため、個人差があるといえるでしょう。
空腹を我慢するのは体に悪いのでは？
空腹を我慢した後、いきなり大量のエネルギーを摂取すれば血糖値が急上昇するので体に悪いです。
しかし、ある程度空腹を我慢することは消化器官のリセットやデトックスなどの効果が期待できます。
ファスティングダイエット期間外にどうしてもお腹が空いて仕方がない場合は、食事を小分けにしたり、ファスティングダイエット期間中は空腹の5つの対処法を参考にしたりすると良いでしょう。
ファスティングダイエットは誰でもできますか？
ファスティングダイエットは「成長期のお子さん」「高齢者」「妊娠中・授乳中の方」は控えてください。
ファスティングダイエットをしても痩せないけれどどうしたらいい？
ファスティングダイエットは、ただ食べなければ良いというわけではありません。
例えば、断食期間前後の食事や断食期間、断食中の栄養補給内容など、1つ1つのポイントを押さえることが大切です。
またファスティングは本来「消化器官を休めること」が目的であるため、すぐに体重が落ちなかったとしても焦らずに継続することで体は変化していきますから安心してください。
当院の特徴
次は当院の特徴をご紹介します。
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本記事を監修している当院「LUNA BEAUTY CLINIC」では、快適な完全個室空間で、ご予約の際からお客様の「綺麗になりたい」という気持ちと誠心誠意向き合い、サポート・プロデュースさせていただきます。
ファスティングダイエットに対して、美容のプロからアドバイスをもらいたい方や、美容施術に興味がある方は、お気軽に当院へご相談ください。
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