ファスティングとは？おすすめのやり方や期待できる効果、行う際のポイントを解説

2024.07.26

「ファスティングに興味がある」「ファスティングってどう行えばいいの？」と、ファスティングが気になっている方はいませんか？

本記事では、ファスティングについて、期待できる6つの効果や行う際のポイント、よくある質問を解説します。ファスティングが初心者の方も実践しやすい方法もご紹介しているので、ぜひご覧ください。

ファスティングとは？

ファスティング(断食)とは、一定期間、食事を断つことで消化器官を休めることを目的としたものです。
近年では女性の美容・ダイエット目的や健康促進などを目的として行う方が増えています。

ファスティングには種類があり、半日で行うプチファスティングから3～5日の期間で行う本格的なファスティングまで、幅広い方法があります。

また、ファスティングと言っても、水やお茶、酵素ドリンクなどは摂取しても大丈夫です。
注意点として、ファスティングについて知らずに行うと、固形物だけでなく水分も極限まで摂取しない方もいるため、「水分はOK」「固形物は控える」という根本的なやり方をしっかり理解しておきましょう。

ファスティングで期待できる6つの効果

効果①：老廃物の排出

ファスティングは、胃や腸などの消化器官を休めることで、体内の老廃物や毒素を排出する効果が期待できます。そのため、ダイエットを目的とする以外にも「体内のデトックス」や「腸内環境を整える」など健康面を考えてファスティングを行う方も多いです。

効果②：新陳代謝を上げる

ファスティングは代謝機能を活性化させるため、新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーを促進する効果が期待できます。美肌効果を求める方にもファスティングはおすすめです。

効果③：記憶力の向上

私たちの体内では、空腹を感じると「グレリン」というホルモンが分泌されます。グレリンは「ガン予防」や「ストレス改善」に効果が期待できます。

このグレリンが、記憶に大きく関わっている脳の海馬に届くと、記憶力向上させる効果が期待できるのです。

効果④：免疫力の向上

ファスティングによって「小腸の機能向上」と「白血球の活性化」が期待できます。

ファスティングで休ませることができる消化器官の中で、小腸は多くの免疫機能を担っている臓器です。それにより、免疫力の向上にも効果が期待できます。

白血球も同じく免疫機能を担っており、体内のがん細胞やアレルゲン、ウイルスなどを取り込みます。臓器が休まると、白血球は有害物質を取り込むことに集中できるため免疫力の向上に繋がるのです。

効果⑤：体質改善

ファスティングでは、水や酵素ドリンクを中心とした消化の良い食べ物を摂取します。
それにより、女性が悩みやすい便秘やむくみ、肌荒れの解消にも効果が期待できます。このような症状に悩んでいる方は、ファスティングによって解決できる可能性があります。

効果⑥：寿命が延びる可能性がある

ファスティング中に感じる空腹は、その状態を長く保つと「サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)」が活性化することを2000年にアメリカのマサチューセッツ工科大学の学者「レオナルド・ギャラン」が発見しました。※１

その他にも、アメリカ・ルイジアナ州ベニントン生物医学研究センターの学者「ドナルド・イングラム」が以前行った研究によると、年老いたネズミのエサを60％減らした結果、脳内のドーパミンが増えて寿命が40％延びたという結果を発表しています。

もちろんこれは、ファスティングだけには限りませんが、空腹時間を保つことは、寿命を延ばすことにも繋がるでしょう。

※１出典：https://dm-net.co.jp/calendar/2013/020275.php

ファスティングの代表的なやり方3選

やり方①：1日のうち1～2食抜く

1日のうち1～2食抜く方法はプチファスティングとも呼ばれており、週に1〜2回の頻度で行います。初心者におすすめの方法です。

酵素ドリンクや野菜スムージー、水やお茶など、水分のみを摂取するのがポイントです。

ファスティングの効果をさらに高めたい方は、朝食＋昼食を抜く「半日ファスティング」もおすすめです。

やり方②：16時間断食

16時間ファスティングは、1日のうち8時間の間に食べたいものを食べ、それ以外の時間帯は水分を摂取する方法です。

このファスティングでは、細胞の中にある古いタンパク質が新しく作り変えられる「オートファジー」と呼ばれる仕組みが発動され、痩せやすい体を目指すことができます。

やり方③：3日間断食

3日間ファスティングは、3日間、水分のみで生活する方法です。上記で解説した2つのファスティングに慣れてきたら、行ってみましょう。

3日間ファスティングを行うと、好転反応として「眠気」「だるさ」「頭痛」などの症状がおこることがあります。そのため、この期間はハードなスケジュールを組まず、ゆったりと過ごせる日を選んで行ってください。

ファスティングを行う際の重要ポイント

事前準備が必要

ファスティングの効果をしっかりと発揮させるためには、事前準備が大切です。
ファスティングはいきなり始めるのではなく、行う日の前日～1週間前から「体内の糖を適度に減らしておくこと」「腸内環境を良くしておくこと」が重要です。

そのため、ファスティングをしようと考えたらまずは準備期間を作り、その期間には体に優しい食事を摂取するよう心がけましょう。

過度な運動を控える

ファスティング中は適度な運動ならば「筋肉量のキープ」「ダイエット」「血行促進」に繋がるため行っても大丈夫です。

しかし、過度な運動はアドレナリンを分泌させてしまい、運動後の強い疲労感や空腹感が強くなるなどのデメリットがあるため、控えましょう。

この時期はいつも通りのメニューではなく、体に負担をかけすぎない運動を選んでください。

ファスティング中は水分を2L～5L摂取する

通常、私たちは食事からも水分を摂取しているのですが、ファスティング中はそれができません。
加えて、成人だと1日2L以上の水分が体から排出・蒸発されると言われているため、少なくとも2～5Lは水分を摂取できるよう意識しましょう。

水分を摂取することにより、血がドロドロすることを防ぎ、デトックス効果が期待できます。

ファスティング後は胃に優しい食事を摂取する

ファスティングを行った後は、体が軽い飢餓状態になっているため、いきなりいつもの食事に戻すと一気に血糖値が上がってしまい、強い眠気や体に脂肪が付きやすくなってしまいます。

その状態が長期的に続くと糖尿病を発症するきっかけになったり、脂肪を溜め込みやすくなる可能性もあります。内臓にも大きなダメージを与えてしまうため、ファスティング終了後は消化の良い食べ物をゆっくりと味わうことを心がけましょう。

ファスティングをしてはいけない人

成長期の人

小学生や中学生など、成長期にある子供は大人とは違い、たくさんの栄養が必要です。
そのため、ファスティングを行うと必要な栄養素が不足し、成長に有害となってしまうため、成長期でもファスティングを行いたい場合、休みの日の半日など、できるだけ短時間で済ませましょう。

妊娠中・授乳中の人

妊娠中や授乳中は、赤ちゃんに栄養を与えているため、ファスティングを行うと母体自体が体調不良を起こしたり、母乳が止まってしまったりするリスクや胎児への悪影響が考えられるためNGです。

薬を服用中の人

ファスティングは胃腸など消化器官を休ませるものです。薬の中には、空腹時に服用すると胃を荒らす可能性があるものも存在します。
そのため薬を常用している方はファスティングを控えましょう。

高齢の人

高齢の方がファスティングを行うと、栄養不足になる可能性があるため基本的にはNGです。どうしてもファスティングを行いたい場合は、かかりつけの医師に相談して行ってください。

脳や心臓に疾患がある人

脳や心臓に疾患がある方は、薬を服用している方も多いことや、疾患がある部分に異常が出る可能性もあるためNGとなります。

極端に体が細い人

極端に細い人は、常に栄養不足になっていることが多く、ファスティングを行うことでさらに悪化させてしまうリスクがあるため控えましょう。

ファスティングに関するよくある質問【Q＆A】

ファスティングは3日だと意味がないって本当？

いいえ。全く意味がないということはないでしょう。
しかし、ダイエット目的でファスティングを行う方は、目に見える効果を劇的な効果を求めてしまう人が多いため、思ったように効果が期待できない場合もあります。

そのような方は、ファスティング機関以外の食事を見直したり、適度な運動を取り入れたりすることで効果が期待できるでしょう。

ダイエット目的のファスティングはダメ？

ダメとは言い切れませんが、ダイエット目的のファスティングは長期間続けることで効果が出始めるため、結果的に続かないという難点はあります。

ファスティング中、どうしてもお腹がすいたらどうしたら良い？

酵素ドリンクは比較的満足感が得られるのでおすすめです。それでもお腹がすいて仕方がない場合は、低カロリーな「ヨーグルト」「味噌汁」「ナッツ」「梅干し」でしたら、過度に食べすぎなければ大丈夫です。

また日頃から筋肉トレーニングを行っている方ならば、プロテインで栄養補給しても良いでしょう。

ファスティングを中止するべき症状は何ですか？

好転反応で起きる症状「眠気」「だるさ」「頭痛」が長期的に続き、悪化するようでしたらファスティングは中止しましょう。そして体調が戻ってきたら、準備期に食べるような胃に優しい食べ物を摂取して体調を整えて、ファスティングを再開するか判断してみてください。

当院の特徴

幅広い施術に対応

本記事を監修しているLUNA BEAUTY CLINICでは、幅広い美容施術に最新機器を使用して対応している美容クリニックです。

ダイエットをしたい方には、ハイフや顔の脂肪吸引、ボトックスなどをご用意しております。

丁寧なカウンセリング

LUNA BEAUTY CLINICでは、従来の「患者様が医師(施術担当者)の待つ診察室へ行く」ではなく、「医師(施術担当者)が、患者様のいらっしゃる個室へ行く」という方法を採用しており、カウンセリング時も患者様の理想・希望を第一に考え、心に寄り添った丁寧な対応を心がけております。

通院しやすい立地

当院は2024年7月時点で「池袋駅前院」「銀座院」「新宿西口院」「大宮駅前院」の4院を展開中です。いずれも駅からのアクセスが良いため通院しやすく、多くのお客様にご来院いただいています。お仕事帰りやお出かけ中の空き時間にふらっと訪れやすいのが魅力です。

美容施術ならLUNA BEAUTY CLINICへ

本記事を監修している当院「LUNA BEAUTY CLINIC」では、快適な完全個室空間で、ご予約の際からお客様の「綺麗になりたい」という気持ちと誠心誠意向き合い、サポート・プロデュースさせていただきます。

ファスティングに対して、美容のプロからアドバイスをもらいたい方や、美容施術に興味がある方は、お気軽に当院へご相談ください。

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